您现在的位置: 首页 > 育儿天地 > 远离焦虑情绪,首先要做的就是拒绝“脑补”

远离焦虑情绪,首先要做的就是拒绝“脑补”

作者:白光助孕时间:2020-08-28 10:33:53热度:93640
远离焦虑情绪,首先要做的就是拒绝“脑补”从生理、认知、行为3个方面学会与焦虑相处心理话晓婷从小成绩优异,是家长口中“别人家的孩子”,名牌大学毕业后她顺利进入一家

  远离焦虑情绪,首先要做的就是拒绝“脑补” 从生理、认知、行为3个方面学会与焦虑相处

  心理话

  晓婷从小成绩优异,是家长口中“别人家的孩子”,名牌大学毕业后她顺利进入一家世界500强公司。虽然进入了更大的舞台,但晓婷也面临着更大的压力,她特别担心周围人的评价,对别人谈及的话题超级敏感,喜欢事情在自己的掌控下,如果控制不了,就觉得自己从一个“学霸”“女神”变成一个“失败者”,总觉得紧张不安,感觉灾难将要来临。尽管晓婷工作非常用心,但由于信息对接有误,造成客户损失,客户直接找到了老板,并扬言要投诉她,晓婷知道后紧张不安,觉得无法呼吸,晚上彻夜难眠。

  此刻,晓婷一个人坐在会议室里,不安地摆弄着手里的笔,在笔记本上写了又划,划了又写。虽然室内温度只有18℃,但晓婷坐在空调下的吹风口处仍汗流浃背,此时似乎有千万双眼睛盯着这间会议室。领导从远处走过来,一脸严肃,晓婷想象着领导发怒的样子,感到将有一顿狂风暴雨来袭。出乎意料,领导叮嘱了一句“以后多加注意”就离开了,狂风暴雨瞬间变成风和日丽,但晓婷的内心并不轻松,因为这样的情绪起伏几乎每天都会遇到。

  晓婷的问题其实是一个典型的由焦虑情绪所引发的问题。焦虑是一种常见的情绪状态,人们在那些具有危险性、威胁性和挑战性的情境中容易产生焦虑。焦虑常常无形的存在于我们的生活中,那我们应该如何与焦虑共存?

  人人都会有,过度“脑补”易加重焦虑情绪

  焦虑是一种自然反应。生活中处处可见焦虑,人人都会焦虑,它是一种情绪而非性格缺陷,也可能是遗传进化的结果,在面对潜在威胁时,焦虑让我们做更多的准备或获取更多的信息。

  太纠结于过去的人容易抑郁,太担忧未来的人容易焦虑。焦虑是指向未来的担心,由三部分组成。焦虑由生理、认知和行为三部分组成。生理部分,即焦虑时的躯体感受,如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等;认知部分,即焦虑时头脑中的想法,如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等;行为部分,即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法,如坐立不安、拖延、回避等。

  引发焦虑情绪的不是事件本身,而是我们对事件的看法。

  相比于事件本身,影响我们情绪和行为的是我们对事件的解读或赋予事件的意义。如面对新冠肺炎疫情,有些人认为做好必要的防护就够了,该复工复工,该上学上学。但有些人认为外面处处有病毒,即使“全副武装”也不敢在外面多待一会儿,回家反复消毒洗手,甚至拒绝出门。灾难化思维、回避和过度控制的应对方式是加重焦虑的主因。

  焦虑的人常使用灾难化思维的认知方式,把不是灾难的事情放大成灾难或认为自己无力应对,如“考不上清华大学,我就完了”。这是一种“想象中的危险”,回避和过度控制是处理焦虑的2个常用手段。但过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验自己想法的机会,无法确定危险是来源于想象还是现实,所以回避和控制的越多,承受焦虑的能力越差。

  学会与焦虑相处,从生理、认知、行为三个方面改善

  应对焦虑最好的方式是活在当下,3步可改善焦虑。

  从生理部分来看:放松训练。学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松方法来缓解内心的焦虑紧张,并且学会在紧张情境中迅速应用这些方法。

  从认知部分来看:认知矫正。学习觉察并记录当下焦虑的想法,问问自己对这种想法的相信程度有多大,有没有什么证据支持这种想法,还有没有其他可能性,最坏的结果会是什么样子,发生最坏结果的可能性有多大,如果发生了最坏的结果,是否可以应对。不断用这些认知策略对抗原来的负面思维,焦虑会有实质性降低。

  从行为部分来看:逐级暴露。将焦虑的场景或事件列出来,按焦虑的等级逐级排序,先从可以承受的、焦虑程度较轻的场景或事件入手,逐级暴露在这些场景或事件中,在这个过程中有不舒服的地方,用放松训练和认知矫正技术逐级克服,不断练习,提高承受焦虑的能力。

  焦虑并不可怕,适度的焦虑有利于提高工作效率,认识焦虑,允许焦虑的存在,学习与焦虑相处,学习与自己相处。(来源:科普中国)

【编辑:丁宝秀】